仨人。春風茶室！

為孩子好好準備食物

採訪撰文／彭紹怡
諮詢／《媽媽的廚房菜》作者　林麗琪
新店耕莘醫院營養師　陳雨音
台北振興醫院營養師　林孟瑜

前言：
現代忙碌的父母常常讓孩子2、3歲就開始上學，待在學校一整天。除了要注意學校供應的餐點是否真正營養外，該如何好好為孩子準備其他兩餐？本篇特別請教對廚藝很有一套的插畫家媽咪和2位專業營養師，為家長們分析如何挑選食材及烹調技巧！

挑選原則＋烹調方法

採買篇

下廚次數越來越少，菜都快不知道該怎麼挑了嗎？既然都想自己煮了，食材選擇豈能隨便？關於食材的常識不可不知！

挑選大原則
《媽媽的廚房菜》作者林麗琪說，第一個要注意的是挑選非基因改造的食品。現在大部分有包裝的食品都會標示原料是否為基因改造，雖然大部分的產品都會用基因改造的原料，但還是挑選非基因改造的食物對身體比較自然。如果有習慣到菜市場買菜，她則建議和「在地」的農民購買蔬菜；多和菜販聊天，交往久了就可以知道他們用什麼方法來種菜。家住北投的林麗琪就喜歡買陽明山的橘子，從聊天中得知果農種植橘子的心得，進而了解其理念，也就能放心購買。不過市場裡大部分是從南部運上來的菜，主婦們可能要用心一點，才能找到市場裡賣「當地作物」的攤位。其實，不一定非得在有機商店裡才能買到令人安心的食材，只是需要多逛、多接觸；同時，別忘了詢問產地。她也提到，農藥毒性的強弱差別很大，有些是可以清洗的，有些卻會殘留在蔬菜中，無法分解。因為我們無法掌握中國大陸進口蔬菜的農藥毒性，也不知他們是否用了禁藥，所以比較危險。除了「當地」外，也要買「當季」的蔬果，不但符合自然原則，也一定便宜又好吃。

Check！當季蔬果舉例
冬：白蘿蔔、高麗菜、大白菜、菠菜等
春：花椰菜、番茄等
夏：瓜果類（苦瓜、西瓜等，偏涼性）、空心菜等
秋：玉米、地瓜、紅蘿蔔、花生、菱角等

肉類在挑選上則要注意抗生素和瘦肉精的問題。說來諷刺，現代人為了健康或怕胖等因素，偏好吃瘦一點的肉，反而讓業者使用瘦肉精讓動物的瘦肉變多、飼料使用量也會變少。台灣全面禁止使用的瘦肉精有4種，日前衛生署抽驗則發現8件進口美國牛肉與1件加拿大進口牛肉，檢出泛稱培林的萊克多（Ractopamine），1件國產鵝肉檢出希帕特羅（Zilpaterol），都是台灣禁用的瘦肉精成分。據了解，已知瘦肉精有20多種成分，26個國家地區允許培林使用於豬或牛，並訂有殘留容許量標準。瘦肉精無法以肉眼辨識，容易殘留在內臟，尤以肝、肺的殘留量最多。比較保險的做法是避免食用內臟，不買太便宜、來源不明的肉品。身為孩子的飲食把關者，這部分也馬虎不得。

對食物與土地的基本尊重
現在很多人在買菜時會偏向「哪裡便宜就哪裡買」，其實，可以去思考便宜背後的意義是什麼；可能是灑了農藥，也可能是肥料使用過度。有時雖然不是使用化學肥料，但是氮肥灑了過多時，可能就會造成硝酸鹽的殘留。林麗琪在挑選蔬果時不一定只買有機的，她說，因為「有機」有認證上的問題，而認證需要花很多錢，小農是負擔不起的；所以對她來說能買到沒有使用農藥的作物當然是最好，其次，只要是健康的、環保的、無汙染的就OK。在地產物好，是因為一定比較新鮮，又不必經過長途運送過程。這也提醒我們，選擇吃什麼，的確和保護地球相關。除了近來蔬食較環保（低碳）的概念外，別忘了越長途的運輸過程所耗費的汽油也越多。珍古德博士曾經提過，互通有無固然無可厚非，但若是不買當地食物而選擇飄洋過海而來的食品時，也別忘了買賣背後所存在的其它意義。「消費，就是一種改變環境的行為。」林麗琪說。

主婦聯盟環境保護基金會近年來推動硝酸鹽的把關，就是在提醒我們關於硝酸鹽殘留的嚴重性。大量使用含氮量高的肥料可以迅速增加農作物產量，其中以葉菜類最易殘留硝酸鹽，如小白菜、青江菜、菠菜、小芥蘭、空心菜等。根莖類蔬菜硝酸鹽含量較低，但白蘿蔔除外。芽菜則幾乎不含硝酸鹽。均衡攝取各類蔬菜，較可分散風險。高硝酸鹽蔬菜外表虛胖卻十分軟弱，易遭病蟲危害，徒增易腐爛的機會與施用農藥的需求。又因為生長失調，光合作用不良下，蔬菜裡的礦物含量低，維生素C含量也低，對食用者健康助益變少。更嚴重的是，硝酸鹽含量高會增加食用者的罹癌風險。因為硝酸鹽含量是殘留在植物體內的，從外表無法看出蔬菜是否含有過量硝酸鹽，更無法以水完全清除，僅能去除小部份。若政府能訂定蔬菜硝酸鹽含量規範，從栽培源頭著手，才能吃到讓人安心的蔬菜。

另一方面，林麗琪選擇講求人道屠宰的畜肉來源。她說，就算要吃牠們，也應該給予牠們一種尊重，而不是讓其在行刑恐懼尖叫中死去。此外，許多大型養雞場裡的母雞被「一個蘿蔔一個坑」地飼養著，連轉身都有困難；所以，買雞蛋的時候，她也寧願多花一點點錢，挑選比較善待雞隻的農場，她也相信，可以在場地裡自由奔跑的雞隻，牠們產下的蛋也一定比較營養、好吃。就像人一樣，若生活得快樂，身體自然會比較好，身體裡也不容易有壞東西作祟。所以林麗琪不太會到大賣場買很便宜的、強調比價的東西，因為她會去思考背後的意義。她說，生長在同一片土地，我們怎麼選擇吃的東西，就會怎麼影響到這片土地的生息；一旦越多人選擇無農藥作物，越多農人就會去注重這個方面。相反地，若為了要打價格競爭戰，卻可能因為農藥使用量而失掉健康。

何為「人道屠宰」？
從前我國對於屠宰規定，是以「屠宰衛生」做為出發；近年才配合「動物保護法」，納入「人道屠宰」觀念，從卸載、繫留、驅趕、保定、致昏到放血，應符合人道原則，避免畜禽痛苦、受傷或嚴重緊迫，以維護動物福利。屠宰豬、牛、雞等禽畜時，不得以暴力、尖銳器物或不當電擊進行驅趕；只要動物還有意識就禁止拖曳，未經人道致昏前不得放血。

烹調篇
烹調法好幾種，那種比較健康？如何兼顧健康與美味？這裡是有小技巧的喔！還有，人們都說早餐最重要，如何準備快速早餐，晚餐又該注意些什麼呢？

較需留意的烹調法：煎炒、微波、燉滷、烤炸
新店耕莘醫院營養師陳雨音表示，針對小朋友的成長發育來說，油脂是身體所需的必需營養素；但重點在於適當，以及攝取好油。而油類的好壞除了本身的品質外，烹調方式是否與油的種類相合也是重要關鍵。菜籽油（如芥花籽油、葡萄籽油）、花生油和苦茶油可耐中溫烹煮，如煎炒方式烹調。含豐富不飽和脂肪酸的橄欖油，則只適合以低溫烹調或冷拌的方式來使用。食物用煎及油炸的方式烹調，吸油量都較多，所以建議不要太常食用，食用前也可用紙巾先行吸油。至於微波，可能有營養素流失或結構改變的問題，但與油炸油煎等烹調方式相比，則屬於油脂較少的方式。炒菜時可注意油溫，丟菜入鍋時太過滋滋作響可能就是熱鍋太久囉！

燉滷的壞處在於，如果是保持高溫且煮過久的時候（如超過2小時），則食物裡頭的維生素C會被破壞殆盡，而蛋白質也因變性而降低吸收率；所以富含維生素C的水果就不適合長時間燉煮，富含脂溶性維生素的類胡蘿蔔素及番茄紅素則比較適合燉煮，因為油脂和適度烹調將使得類胡蘿蔔素及番茄紅素更容易被人體吸收，但烹飪時間也不宜過長。滷汁則要注意是否過鹹；肉類的滷湯多含有大量動物油脂，要留意攝取量。對幼童和老人來說，較硬的肉類和根莖類食物經過燉煮後會變得比較軟爛，嗜口性增加，他們就比較願意去吃，不過太油的肉類（如五花肉等）仍然不適合小朋友食用。此外，使用砂鍋和壓力鍋時，也要注意烹飪時間是否過長的問題。

油炸會使我們攝取過多脂肪，即使小朋友所需脂肪量比成人高，炸物對他們來說仍然是負擔，尤其是裹粉再去炸的東西，將吸附更多油脂；故建議家長對油炸食物有 3原則需要遵守：1.頻率少；2.不沾粉去炸；3.不要切成小塊再去炸；因為切成小塊的食物會因為體積小、表面積大而吸更多油，很多小朋友愛吃的「薯條」即是一例。

烤的東西一般來說都要避免烤焦，烤焦的部分即為致癌成份，千萬不要吃。有人說食物用烤的可以逼出油脂，反而比較健康？對此陳雨音營養師表示，讓油滴到烤盤上達到去油效果的確還不錯，不過若是滴到炭火上，可又會產生致癌物，不可不慎；建議烤肉時使用錫箔紙，以避免讓油直接滴到炭火上，吃以前將逼出的油脂倒出，即可吃得比較健康。但要注意的是，錫箔紙不耐酸性，吃烤魚時如果想滴檸檬汁，記得要先把錫箔紙去除。

健康的烹調法
健康的烹調法：濕熱蒸煮、低溫烹調怎麼煮？
濕熱蒸煮之所以比較健康，是因為蒸氣煮熟可以保持食物營養；蒸煮時食物營養素會在鍋中隨蒸氣循環，所以要注意鍋蓋是否夠乾淨，否則開蓋時，鍋蓋上的髒汙很可能也跟著流回鍋內了！低溫烹調則像是短時間川燙、半油半水的拌炒方式等，只要是纖維較細軟的蔬菜（如花椰菜、羅曼生菜等），都很適合用低溫烹調。陳雨音營養師並提醒，此種方式雖然很健康，但對於幼兒來說，可能口感偏脆硬，孩子容易因為無法嚼爛而把菜吐出來，這時我們寧願多煮個2、3分鐘，把菜煮軟一點，再將蔬菜切成小塊一點給幼兒吃，即使會多流失一點點的營養，也比孩子完全不攝取來得好。

身為一位媽媽，且承襲母親手藝並潛移默化到兒子身上的林麗琪則分享，雖然清燙是最健康的方式，但她也不是所有東西都用清燙，有些還是要爆香悶炒比較好吃，比如高麗菜；適合清燙的蔬菜則是番薯葉、紅鳳菜。她也特別指出，因為飲食是每日生活的一部分，而非只是填飽肚子。所以她交給兒子的是一種「動手作」的生活態度；讓孩子常常接觸食材、看食譜料理，都能變成生活中的樂趣。

省時的營養早餐
本文3位受訪者皆不約而同強調，自己煮還是比較好。振興醫院營養師林孟瑜認為，假日的早餐時間全家人可悠閒地先吃點水果再攝取主要的餐點，這樣可以幫助鈣質得到更好的吸收。而在平日每天趕著出門的家長，則可以泡個燕麥片加牛奶或煮燕麥粥加蛋，就是很快速又營養的早點。早餐攝取大原則其實和其它兩餐一樣，都以均衡為佳，事先切好水果（或洗好小番茄）裝在保鮮盒裡讓孩子帶到學校，就可讓孩子在空檔補充蔬果營養。若選擇在外面買早餐時，含有五榖雜糧的饅頭、三明治、手卷為優先選擇，除了夾蛋白質類的蛋、肉片外，蔬果也最好能一起攝取。主食部分切忌油炸物，像傳統早餐店裡的油條就不OK，燒餅裡可以夾蛋代替。而且，早餐營養不足還會影響學習。不吃早餐的孩子容易專注力不夠，對成長發育來講也有頗大影響。

吐司裡夾什麼？
讓孩子早餐吃得均衡以及吃進好的蛋白質很重要，全麥吐司裡夾煎蛋、起士或鮪魚，配上現榨果汁；或吐司裡多夾點生菜片、番茄片，配上牛奶，就是不錯的選項。吐司上塗果醬則不建議，因為幾無養分、含糖量又多。

飲料部分最好都不要加糖，含糖飲料也要注意糖量；在此原則下，豆漿、牛奶、糙米奶、薏仁漿或現榨果汁都是不錯的選擇，調味乳也會比紅茶、奶茶等含過高糖分的飲料來得好。營養師也特別提醒，果汁要喝當場現榨的才好，一方面確保營養素不至太過流失，另一方面也可以提醒店家不要另外再加糖；一般便利店裡販售的百分之百純果汁多屬於濃縮還原果汁，很有可能額外添加糖分，且通常沒有纖維質。非百分之百的果汁更糟糕，幾乎等於在喝糖水和其它添加物，所以非常不建議常喝。另外，在早餐時段就攝取到鈣質，則可避免一整天下來都不會吃進鈣質的狀況。所以對小孩子來說，早餐搭配牛奶的好處也在這裡；乳糖不適症（喝牛奶容易拉肚子）的孩子，則可選擇優酪乳代替。

適量的健康晚餐
對於晚餐，適量的意義通常是指吃八分飽，尤其對大人來說更是如此。在烹調上，要避免高油脂的烹調，炸物一樣還是要少吃。研究顯示，一半以上小朋友的蔬菜攝取量不足。加上現在隨處可見的香雞排、炸薯條，孩子上了小學後更容易自己買來吃，在蔬菜攝取量普遍不足的情況下，炸物中可能含有的不良物質也更不容易排出。對炸物常使用的回鍋油產生致癌物、吃進太多油慢慢造成心血管堵塞等情況若有疑慮，就更需要留意日常蔬果的攝取量。在蔬菜種類的選擇上，因幼兒牙齒正在萌發，可多選擇本身口感就比較柔軟的瓜類；有特殊氣味的蔬菜，則可以切得很細小，作成和其它菜料包在一起的餃子，或是煮成孩子愛喝的湯。

營養師也指出，全家人一起用餐好處多多。當小朋友自己選擇三餐時，容易出現不夠營養的情形，且肥胖比率也高出3成。若孩子在正餐間又有習慣吃炸雞、珍珠奶茶、炸熱狗捲等零食，因為這些食物的熱量很高，消化速度很慢；到了正餐時間，孩子也就容易因為半飽而吃不下。零食的選擇以水果或自製奶酪（牛奶、糖少量、洋菜粉）為優，或是以餅乾配牛奶。餅乾不要選夾心餅乾，而是以全麥蘇打餅乾之類成分較單純的為優先考量。

Info.孩子所需熱量？
學齡前幼兒每日約需1300～1650卡的熱量，小學生則需要1550～2200卡；早餐約300~500卡，午、晚餐則各500～800卡。
 

 本文摘錄自《育兒生活》3月號，更多內容請見「懷孕、生產、育兒情報站」