仨人。春風茶室！

孕期三階段‧營養守則
懷胎10個月，腹中的胎兒每天都正快速地成長著；而對於胎兒來說，孕媽咪的身體，就猶如一個龐大的營養系統。依孕程來看，懷孕分為初、中、後三階段，而這也正代表著三段重要的胎兒發育進程。
由於每個大階段的胎兒發育重點各有不同，因此孕媽咪需要加強的營養重點也會有所調整與變化。以下將請萬芳醫院營養室臨床營養組組長魏賓慧，針對孕期三階段的營養守則，提出說明與實例建議。

懷孕初期（0～3個月）：補充葉酸‧控制食量
懷孕的前1～2個月，孕媽咪還不會有太大感覺；通常到了12周後，身體就會感覺明顯的變化，可能會較疲累、有時甚至常有嘔吐感。魏賓慧營養師建議，懷孕初期，最好能控制好食量，不要一下子吃得太多，以免體重「突飛猛進」，屆時對母體和胎兒的健康維持都會有所影響。
此外，還要適量補充葉酸，甚至能在懷孕前就開始攝取為佳。魏賓慧營養師說，葉酸有助於預防胎兒先天性神經管缺損的情況，是孕媽咪必備營養之一。
計畫性調整營養習慣
魏賓慧營養師表示，懷孕初期的最大重點，在於調整飲食習慣，並以「均衡」為大原則。她說明，懷孕前難免會有一些對健康比較無幫助的餐飲習慣，如愛喝飲料、愛吃油炸物等，這時候就必須逐漸調整為健康且均衡的情況。

懷孕中期（4～6個月）：增加熱量‧補充鐵質
隨著胎兒逐漸長大，所需要的養分也逐漸增加。因此，魏賓慧營養師表示，原先孕媽咪一天所需的熱量為1550～1800大卡左右，從孕媽咪懷孕4個月起，建議每天增加300大卡的熱量攝取，例如奶類加一杯、五穀根莖類加1/2碗、蔬菜類加一碟等，以供給胎兒營養需求。
深色比淺色食物含鐵高
懷孕中期，「貧血」也是個需要關注的地方。魏賓慧營養師表示，適量地補充鐵劑，是可參考的選項；但她仍建議，如果情況不是太嚴重，多從天然食材攝取較佳，特別是深色食物會比淺色食物的含鐵量高，且動物性食品的吸收效果會優於植物性食品，例如豬肝、紅肉、綠色蔬菜等。

懷孕後期（7～10個月）：控制鹽量‧少量多餐
隨著胎兒成長，子宮很快地膨脹變大，體重也上升得較快，通常此時的孕媽咪會出現腫脹的情況，尤其下肢更是明顯。魏賓慧營養師表示，避免攝取過多鹽分在後期格外重要，建議可減少湯湯水水食用量，因為此類料理往往含過量鹽分，如能以清湯取代濃湯最好；另外，加工或罐頭食品能不吃就不吃。
一餐分兩餐‧多補充高蛋白質
子宮變大後會往上頂到胃部，因此不少孕媽咪到了後期會有胃口不好的情況。針對此，魏賓慧營養師建議可視胃口變化，將一餐的份量分為兩餐來吃，不但不會有負擔，也能兼顧一天所需攝取總量。此外，補充優質的蛋白質也很重要，建議蛋、豆類製品、海鮮（魚類）、牛、豬肉可搭配著吃，不但皆可攝取，也能避免菜色過於單一而難以下嚥。

六大類食物‧攝取原理
眾所皆知，想獲取均衡又完善的營養，就必須從「六大類食物」著手。魏賓慧營養師表示，六大類食物各含有人類所需的不同營養素，而這些營養素對於母體的健康、胚胎的成長、胎兒的發育等等，都有著密切的關連。
醣類、蛋白質、纖維質、維生素、礦物質……這些營養素不只對孕期有所幫助，甚至在產後的恢復、哺乳期等，都能為孕媽咪帶來幫助！以下將針對六大類食物，逐一說明所含成分與功效。

五穀根莖類
此類食物富含醣類，正是孕媽咪的重要能量來源。魏賓慧營養師建議，在孕媽咪的胃口允許下，一天可攝食2.5碗左右。如果注重養生，建議可捨白米選擇五穀米，且其中的鈣、鎂、磷、纖維等也比白米來得多。另外她還提醒，在民間習俗中有懷孕不吃薏仁之說法，若孕媽咪擔心的話，還是不要買到混合薏仁的雜糧米來食用。
奶類
由於鈣和蛋白質是維持孕媽咪健康及胎兒成長所需的營養素，因此奶類絕對是孕媽咪不可或缺的食物。魏賓慧營養師建議，懷孕期間的奶類補充，可以比平常喝的量再多一杯（240c.c.），而且牛奶中的鈣質吸收效果較佳，建議孕媽咪至少一天一杯。另外，優酪乳、優格和起司也是不錯選擇，但要小心甜度問題。
蛋豆魚肉類
此類食物包含豐富的優質蛋白質，有著建構胎兒組織的的功能，還能增加孕媽咪的抵抗力、甚至能幫助產後傷口的修復。魏賓慧營養師建議，從懷孕中期開始，每天要增加300大卡及10公克蛋白質攝取量，份量大約是1～2兩的肉即可。此外，建議一周吃三次魚類（如鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鱸魚等），這些魚類的肉質清爽好消化，且屬於低脂肉類，一些深海魚類更富含DHA。
蔬菜類
「纖維質」和「植化素」是孕媽咪必須從蔬果類獲取的重要營養。魏賓慧營養師表示，纖維質有助於腸胃蠕動，預防便秘。她補充，目前流行的「彩虹蔬果食物」，就含有能對抗氧化、提升免疫力的植化素，如花青素、茄紅素、玉米質素、薑黃素、β-胡蘿蔔素等，建議每天吃不同顏色的食物，以提供各類不同的營養素。
水果類
水果種類多，提供豐富的醣類外、亦含有纖維質，最重要的是含有抗氧化的營養素：維生素C。魏賓慧營養師建議，孕媽咪一天應以2～3份水果為佳，最好攝食新鮮水果；如果以果汁為主，不知不覺會容易過量，畢竟一杯果汁是用好幾份水果所構成。如果是血糖偏高的孕媽咪，要特別控制水果一天的攝取份量。
油脂類
油脂類這類營養素，除了食物中原本存在外，通常烹調時所添加的油量就足夠所需，魏賓慧營養師表示，透過油脂，孕媽咪能夠補充必需脂肪酸和所需熱量，且吃起來會覺得料理較美味和飽足，唯須特別注意避免吃太多的油炸食物。此外，油脂還能幫助脂溶性維生素（如維生素A）在體內被吸收的功能。

各族群孕媽咪‧飲食建議
懷孕，不少人選擇在家待產，也有不少孕媽咪是職業婦女。在飲食的選擇上，有著很大的不同，例如：能夠每餐在家吃、自己煮嗎？只能在外面吃怎麼辦？沒辦法定時定量吃怎麼辦？
除了一般孕媽咪外，素食的人口也有愈來愈顯著的情況。當孕媽咪是素食主義者時，又該如何拿捏食物的種類選擇？是否有替代的方案？
懷孕期間，總是會遭逢大大小小的不適症狀。面臨這些症狀，孕媽咪又該如何對應與舒緩不適呢？

上班孕媽咪：低油、高纖維
魏賓慧營養師表示，由於工作忙碌，身為上班族的孕媽咪很容易忽略掉「定時、定量和均衡」。她建議，盡量要在固定時間吃東西，菜色可多變化（才不會偏重某些食物），以少鹽、少油、多蔬菜為主；由於上班時間常忽略蔬果量，建議可帶些水果當餐與餐之間的點心來補充。

素食孕媽咪：蛋白質、維生素B12
此類孕媽咪最容易發生缺乏蛋白質的問題，因此魏賓慧營養師表示，不太建議孕期間吃素，如果需要也請以奶蛋素較佳，因為至少可從蛋奶類獲取足夠的蛋白質及維生素B12。此外，全素的孕媽咪可能會缺乏維生素B12，因這個營養素只存在於動物性食物，若有缺乏時可能導致貧血。魏賓慧營養師說，必要時可能需要維生素B群來輔助。

不適孕媽咪：依症狀補充
便秘、疲勞、失眠、沒食欲……都是孕期間容易發生的不適症狀。針對此，魏賓慧營養師一一說明如下。
便秘：多補充纖維質，如蔬果。
疲勞：缺乏醣類和維生素B群，如胚芽類、雞蛋和瘦肉。
失眠：晚上別吃太撐，可喝杯牛奶，因為鈣具安神作用。
沒食欲：少量多餐，補充營養，並且多變換菜色，吃一些會增加唾液分泌、開胃的食物，如梅子。

資料來源：

http://www.mombaby.com.tw/specially.php?serialno=1102100001